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Kleine Fettkunde I – Ein fetter Gastbeitrag!

Mai 17, 2013 in Bio, Chemie & Wissenschaft, Ernährung von unseren Gästen

Ein toller Gastbeitrag – Posted by: Heidrun Schaller 🙂

Öle & Fette © Heidrun Schaller

Gesättigte Fette werden in den westlichen Industrieländern zu Unrecht mit Verachtung gestraft, denn sie sind wichtig für die Entwicklung und das Gedeihen des menschlichen Körpers und spielen bei vielen biologischen Prozessen eine unerlässliche Rolle. Chemisch gesehen sind gesättigte Fettsäuren aufgebaut wie ein perfekter, symmetrischer Reißverschluss, denn jede Kohlenstoffverbindung in der Kette ist mit einem Wasserstoffatom „versorgt“.

Wie sieht es aber nun mit den pflanzlichen Ölen aus, von denen man so viel Gutes oder zumindest weniger Schlechtes hört?

Die beliebtesten und billigsten pflanzlichen Öle wie z.B. Sonnenblumenöl und Distelöl enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Per definitionem sind ungesättigte Fettsäuren (PUFA = polyunsaturated fatty acids) immer weniger stabil als gesättigte Fettsäuren, da ihren Kohlenstoffverbindungen an einer (einfach ungesättigt) oder mehreren (mehrfach ungesättigt) Stellen ein Wasserstoffatom fehlt, weswegen sie an diesen Stellen doppelte Kohlenstoffverbindungen aufweisen. Instabil bedeutet bei Fettsäuren, dass sie auf Kontakt mit Sauerstoff sowie Wärme und Licht mit Oxidation reagieren, was nichts anderes aussagt, als dass sie schnell ranzig werden. Viele von diesen Ölen sind schon beim Kauf ranzig, z.B. weil bei der Extraktion Hitze entsteht oder sie zu lange gelagert wurden. Ranzigkeit ist nicht allein ein Problem des Geschmacks, sie stellen ein ernsthaftes Gesundheitsrisiko dar. Oxidierte Fettsäuren begünstigen entzündliche Prozesse und sogar die Entstehung von Krebs im menschlichen Körper. Selbst wenn ein solches PUFA-Öl beim Konsum noch nicht ranzig ist, so ist davon auszugehen, dass spätestens im Körper einige dieser instabilen Fettsäuren oxidieren und über das LDL-Cholesterin in alle Körperregionen gelangen, wo sie für Entzündungen sorgen. PUFAs können aufgrund ihrer Instabilität (ihrer „offenen“ Kohlenstoffverbindungen) darüber hinaus im Körper willkürliche und damit schädliche Verbindungen mit Zuckern und Proteinen eingehen, die toxische Nebenprodukte bilden.

Kein Öl zum Braten © Heidrun Schaller

Wird ein solches Öl über den (recht niedrigen) Rauchpunkt hinaus erhitzt, so kommt noch ein weiterer Prozess hinzu, der chemisch genau das Gegenteil von Oxidation ist, aber nicht minder schädlich: Hydrierung, auch bekannt als Bildung von Transfettsäuren. Der menschliche Körper weiß nicht, was er mit diesen degenerierten Fettbestandteilen anfangen soll und baut sie deswegen nach dem Zufallsprinzip in Gewebe ein, wo sie unberechenbare Kettenreaktionen auslösen, die ebenfalls zu schwerwiegenden, systemischen Entzündungen oder gar Krebs führen können.

Gibt es auch gute pflanzliche Fette?

Oliven-, Macadamianuss- und Avocadoöl unterscheiden sich von den meisten anderen Pflanzenölen dadurch, dass sie mehr einfach ungesättigte Fettsäure (Omega-9- oder auch Ölsäure) enthalten und dementsprechend auch höher erhitzt werden dürfen. Insgesamt ist bei diesen drei Ölen das Risiko, oxidierte Fettsäuren oder gar Transfettsäuren zu sich zu nehmen, deutlich reduziert.

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören auch die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Hier tritt ein weiteres Problem der pflanzlichen Öle zutage: Nämlich, dass beinahe alle ein ausgesprochen ungünstiges Omega-3-Omega-6-Verhältnis haben. Omega 3 und Omega 6 sind so genannte essentielle Fettsäuren, da der Körper sie nicht selbst bilden kann. Letzteres allein ist allerdings noch kein Hinweis darauf, dass wir sie überhaupt brauchen; und selbst wenn dies bejaht wird, weiß keiner so recht, wie viel davon gebraucht wird – von den Lebensgewohnheiten indigener Völker ausgehend ist es vermutlich nicht sehr viel. Omega-6-Fettsäure in Form von Linolsäure ist unbestritten entzündungsfördernd, wenn ihr Gegenspieler Omega 3 fehlt. Ein Verhältnis von 1:1 beim Konsum von Omega 3 und Omega 6 ist idealerweise anzustreben; und bei unseren Vorfahren entsprach dieses Verhältnis wohl auch ungefähr der Realität. Unsere heutige Realität sieht so aus, dass der Durchschnittsamerikaner an einem Durchschnittstag ungefähr 20mal so viel Omega 6 wie Omega 3 zu sich nimmt.

Alpha-LinolensäureOmega 3 gibt es zunächst in der Form von Alpha-Linolensäure. Diese befindet sich in pflanzlichen Ölen bzw. deren Rohstoffen wie Nüssen und Samen. Alpha-Linolensäure (ALA) ist für den Menschen nur begrenzt nützlich, da der menschliche Körper sie ist erst in EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) umwandeln muss.Docosahexaensäure

Wo finde ich diese wertvollen Fette?

In diesen beiden letzteren Formen ist Omega 3 bereits im Fett von Fischen, von Krill, in Hühnereidottern und z.B. im Fett des Fleisches und der Milchprodukte vom Weiderind vorhanden. Die Umwandlung von ALA in zunächst EPA und dann DHA im menschlichen Körper gelingt umso schlechter, je mehr Linolsäure (die wichtigste Art von Omega 6) vorhanden ist, da diese mit ALA (dem „pflanzlichen“ Omega 3) um das Enzym Delta-6-Desaturase konkurriert, das für die Umwandlung von ALA in EPA verantwortlich ist.

Um es noch ein wenig zu verkomplizieren, enthalten z.B. Borretschöl, Nachtkerzenöl und Hanföl eine Omega-6-Fettsäure, die anscheinend, anders als man es von Omega-6 erwarten würde, entzündungshemmende Eigenschaften hat. Diese Omega-6-Fettsäure heißt Gamma-Linolensäure. Zwar wird auch die entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäure namens Linolsäure (s.o.) im Körper in Gamma-Linolensäure umgewandelt; wenn sie aber mit der Nahrung aufgenommen wird, ist sie anscheinend unschädlich. Dies liegt daran, dass sie eben schon umgewandelt ist und daher das Enzym Delta-6-Desaturase nicht benötigt, es also der ALA-Omega-3-Fettsäure bei ihrer Umwandlung in entzündungshemmendes EPA nicht streitig macht. Die Öle mit einem hohen Anteil von Gamma-Linolensäure haben aber für die Ernährung keine große Bedeutung und kommen eher in der alternativen Medizin zum Einsatz.

Die wenigen pflanzliche Öle, die einen höheren Omega-3- als Omega-6-Anteil haben, sind Untersuchungen zufolge sogar noch instabiler als die übrigen, oxidieren also noch schneller und vertragen noch weniger oder gar keine Hitze. Daher sind beispielsweise Leinöl und Rapsöl gänzlich ungeeignet zum Kochen oder Braten, geschweige denn Frittieren. Man sollte sie auch nur in kleinen Flaschen kaufen, die man schnell aufbraucht, und diese im Kühlschrank aufbewahren. Ähnliches gilt wahrscheinlich auch für ganze oder gemahlene Lein- oder Chiasamen, deren Nutzen in Gebäck aufgrund ihres Fettsäureprofils entsprechend fraglich ist.

Allerdings möchte ich noch darauf hinweisen, dass auch das Omega 3 tierischer Herkunft (EPA und DHA) empfindlich ist und oxidieren kann. Daher ist es beispielsweise ratsam, Fisch nicht zu stark zu erhitzen; eine Zubereitung im Backofen bei maximal 150 Grad Celsius ist aus meiner Sicht empfehlenswert.

Halten wir fest: Tierische Fette sind viel besser als ihr Ruf, egal ob es um gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren geht. Sie sind tatsächlich sogar sehr wertvoll. Von den pflanzlichen Ölen sind eigentlich nur die empfehlenswert, die mehr Ölsäure als ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Butter © Heidrun SchallerKochen und braten sollte man also z.B. in Schweine-, Gänse- oder Entenschmalz, Rindertalg oder Butterschmalz (Ghee). Ein weiteres sehr gut für diese Zwecke geeignetes Fett ist das Kokosfett. Unter den pflanzlichen Ölen bilden tropische Öle wie Kokosfett und rotes Palmöl gewissermaßen eine Ausnahme, weil in ihnen die gesättigten Fettsäuren bei weitem überwiegen. Einen Hinweis darauf liefert ihre Konsistenz: ebenso wie beispielsweise Schmalz sind sie bei gewöhnlicher Zimmertemperatur fest bzw. cremig. Daher gibt es z.B. Kokosfett (auch Kokosöl genannt) nicht in Flaschen, sondern in Gläsern. Palmöl ist aus ökologischen Gründen bedenklich, da für seinen Anbau Raubbau an der Natur betrieben wird. Kokosfett gibt es in desodorierter und duftender bzw. nativer Form. Desodoriertes Kokosfett gibt es sehr günstig in den Kühlregalen der meisten Supermärkte, z.B. von der Marke Othüna, als in Alupapier eingewickelte Würfel. Duftendes Kokosfett dagegen findet man eher in Onlineshops (z.B. Dr. Goerg) oder in Bioläden (z.B. die Marke Rapunzel, bei der „Kokosfett“ das desodorierte und „Kokosöl“ das duftende Produkt bezeichnet).


shapeimage_1Ich bin Heidrun Schaller, kochwütige, fotografierende Kosmopolitin. Sozial engagierte Löwenmutter. Allergisch auf Bullshit. Schwachwerdend vor der Schönheit des Augenblicks. Dankbar für meine Sturheit, die mich meine chronische Krankheit nie akzeptieren ließ, so dass ich gezwungen war, weiter nach Lösungen zu suchen. Über dies und vieles andere, und insbesondere wie ich mit einer der menschlichen Natur entsprechenden Ernährung der Colitis ulcerosa in den Allerwertesten trete, blogge ich auf Urgesundheit.


Alle Artikel der Serie

Kleine Fettkunde – Einführung
Kleine Fettkunde I – Ein fetter Gastbeitrag!
Kleine Fettkunde II – Mythos LowFat
Kleine Fettkunde III – Wertvolles Leinöl?
Kleine Fettkunde IV – Der schwedische Schneemann
Kleine Fettkunde V
Kleine Fettkunde VI
Kleine Fettkunde VII

4 Gedanken in “Kleine Fettkunde I – Ein fetter Gastbeitrag!

  1. […] Fettkunde – Einführung Kleine Fettkunde I – Ein fetter Gastbeitrag! Kleine Fettkunde II – Mythos LowFat Kleine Fettkunde III – Wertvolles Leinöl? Kleine […]

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  3. VeeBee sagt:

    ein toller Einblick. Erst wenn man sich mit der Materie beschäftigt, wird einem klar, was man alles falsch gemacht hat…

  4. […] Fettkunde – Einführung Kleine Fettkunde I – Ein fetter Gastbeitrag! Kleine Fettkunde II – Mythos LowFat Kleine Fettkunde III – Wertvolles Leinöl? Kleine […]

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