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Workout der Woche

Februar 23, 2014 in Sport, Workout der Woche von Dr. Ingo Paulsen

Nachdem es letzten Sonntag kein Workout der Woche gab, weil da unser monatlicher Stammtisch stattfand, geht es heute aktiv weiter.

Trainiert wird wie immer montags, mittwochs und freitags. Dazwischen machen wir jeweils einen Tag Pause. Jede Übung führen wir wieder in drei Sätzen in jeweils mehrfacher Wiederholung durch. Letztes Mal hatten wir Übungen mit Bewegung – dieses Mal statische Übungen mit Muskelspannung.

Und jetzt geht es los:

Unsere erste Übung heißt „Zugband“ und trainiert die Armmuskulatur und den oberen Rücken. Wir machen 3 x 5 Wiederholungen, ca 5 Sekunden Haltezeit. Die Haltezeit darf gern verlängert werden, wenn die Übung mit der Zeit zu einfach wird.

Zugband

Übungsvorbereitung: Es empfiehlt sich, diese Übung nur an einer abgeschlossenen Tür durchzuführen oder anderweitig sicherzustellen, dass sie während des Trainings nicht versehentlich geöffnet wird.

Wir benötigen ein Thera-Band oder einen entsprechend langen Schal aus festem Stoff oder ein Tuch. In der Grundstellung stehen wir etwa eine Armlänge entfernt vor einer Tür, die Füße sind wieder parallel etwa schulterbreit auseinander, der Rücken ist gerade, die Knie nicht durchgedrückt.

Wir legen das Band um die Türklinke und schlingen es jeweils einmal um die Hände, damit wir nicht abrutschen.

Nun ziehen wir das Band gerade nach hinten, um eine statische Muskelspannung aufzubauen. Die Spannung wird etwa 5 Sekunden gehalten.

Das ganze 5 Mal und dann einige Sekunden Pause. Dabei Arme und Beine wieder ausschütteln und lockern. Dann gleich noch einmal. Insgesamt machen wir diese Übung in je drei Sätzen von fünf Einheiten.

Unsere zweite Übung heißt „Halbe Brücke“ und trainiert gleichermaßen die Rücken-, Bein- und Bauchmuskulatur.  Wir machen 3 x 5 Wiederholungen, ca 5 Sekunden Haltezeit. Die Haltezeit darf gern verlängert werden, wenn die Übung mit der Zeit zu einfach wird. Auf einer dicken Decke oder einer Isomatte auf dem Rücken liegend, die Beine um 90° angewinkelt, beide Arme und Hände liegen flach neben dem Körper und die Füße stehen auf dem Boden.shapeimage_8

Nun wird das Becken angehoben, Beine und Rücken bilden eine Linie. Die Arme bleiben flach neben dem Körper, die Fußspitzen werden Richtung Schienbein gezogen. Das Gewicht liegt auf dem oberen Rücken und den Fersen. 5 Sekunden halten und langsam wieder absenken.

Das ganze 5 Mal und dann einige Sekunden Pause. Dabei Arme und Beine wieder ausschütteln und lockern. Dann gleich noch einmal. Insgesamt machen wir diese Übung in je drei Sätzen von fünf Einheiten.

Das war’s fürs heute Yahoo! Emoticon Viel Spaß beim  Workout der Woche, wir lesen uns nächsten Sonntag. Über Rückmeldungen wie es gelaufen ist freuen wir uns natürlich immer.

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