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Workout der Woche

März 2, 2014 in Sport, Workout der Woche von Dr. Ingo Paulsen

Heute werden wir wieder beweglich mit Übungen, die helfen sollen, die Mobilität zu verbessern und die Gelenke mit einer gestärkten Muskulatur zu entlasten.

Trainiert wird wie immer montags, mittwochs und freitags. Dazwischen machen wir jeweils einen Tag Pause. Jede Übung führen wir wieder in drei Sätzen in jeweils mehrfacher Wiederholung durch.

Und jetzt geht es los:

Unsere erste Übung heißt „Der Wasserschluck“ und trainiert den ganzen Körper. Wir machen 3 x 5  Wiederholungen. Die Wiederholungen dürfen gern erhöht werden, wenn die Übung mit der Zeit zu einfach wird. Aber bitte nicht über die Schmerzgrenze hinaus!Der Wasserschluck 1

Wir gehen auf Hände und Knie, die Hände sind dabei etwa Schulterbreit auseinander, die Füße geschlossen. Kopf und Rücken bilden eine Linie. Jetzt bringen wir die Brust  Richtung Boden, verharren kurz über dem Boden, als würden wir einen Schluck Wasser aus einer Quelle trinken und drücken dann mit den Armen den Oberkörper wieder nach oben.

Der Wasserschluck 2

Die Brust wieder Richtung Boden bringen, kurz über dem Boden verharren und mit den Armen wieder hochdrücken, ohne die Ellenboogen durchzudrücken. Beim Absenken atmen wir ein, beim Hochdrücken aus. Den Bauch legen wir dabei nie ganz ab und machen keine Pause zwischen den Wiederholungen. Die Übung machen wir in 3 Durchgängen mit jeweils 5 Wiederholungen.

Unsere zweite Übung heißt „Die Krabbe“ und trainiert vorwiegend die Rücken- und Gesäßmuskulatur. Wir machen jeweils 3 x 5 Wiederholungen, ca 5 Sekunden Haltezeit. Die Haltezeit darf gern verlängert werden, wenn die Übung mit der Zeit zu einfach wird.

Die Krabbe 1

Mit gestreckten Beinen flach auf den Bauch legen, Zehen und Gesicht zum Boden, die Arme im rechten Winkel neben dem Körper ablegen. Die Handflächen zeigen zum Boden. Nun werden die Muskeln von Beinen und Po fest angespannt, um Körperspannung aufzubauen. Die Arme anheben und halten. Dann jeweils das rechte Bein und den linken Arm gleichzeitig heben und ausstrecken, kurz halten und wechseln, das linke Bein und den rechten Arm gleichzeitig heben und ausstrecken, kurz halten und wieder wechseln. Dies wird fünf Mal wiederholt, ohne die Arme abzulegen und die Körperspannung zu verlieren. Nach dem fünften Mal legen wir die Arme langsam wieder zu Boden.

Die Krabbe 2

Das ganze 5 Mal und dann einige Sekunden Pause. Dabei Arme und Beine wieder ausschütteln und lockern. Dann gleich noch einmal. Insgesamt machen wir diese Übung in je drei Sätzen von fünf Einheiten.

Das war’s fürs heute Yahoo! Emoticon Viel Spaß beim  Workout der Woche, wir lesen uns nächsten Sonntag. Über Rückmeldungen wie es gelaufen ist freuen wir uns natürlich immer.

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