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Workout der Woche

Februar 9, 2014 in Sport, Workout der Woche von Dr. Ingo Paulsen

Na, seid ihr alle fit? Yahoo! Emoticon Heute beginnt unsere neue Serie – das Workout der Woche. Aber keine Sorge, wir fangen langsam an, damit auch wirklich alle mithalten können.

Trainiert wird montags, mittwochs und freitags. Dazwischen machen wir jeweils einen Tag Pause, denn der Muskel wächst nicht etwa beim Training, sondern in der Ruhephase. Jede Übung führen wir in drei Sätzen in jeweils mehrfacher Wiederholung durch.

Und jetzt geht es los:

Unsere erste Übung heißt „Zehenstand“ und trainiert die Beinmuskulatur und das Gleichgewicht. Wir machen 3 x 5 Wiederholungen, ca 3 Sekunden Haltezeit. In der Grundstellung sind die Füße parallel etwa schulterbreit auseinander, der Rücken ist gerade.

shapeimage_2Jetzt langsam auf die Zehenspitzen gehen und die Spannung ca. 2 bis 5 Sekunden halten und wieder absenken. Das ganze 5 Mal und dann einige Sekunden Pause. Dabei die Beine ausschütteln und lockern. Dann gleich noch einmal. Insgesamt machen wir diese Übung in je drei Sätzen von fünf Einheiten.

Wer Probleme mit dem Gleichgewicht hat, sollte sich wie auf der Abbildung gezeigt an einer Stuhllehne festhalten.

Hierbei ist es wichtig, beim Hochgehen nicht ganz auf den Ballen zu gehen und beim Absenken mit der Ferse nicht den Boden zu berühren, denn so würde keine Muskelspannung mehr stattfinden.

Unsere Zweite Übung heißt „Wandschubser“ und trainiert die Armmuskulatur und den oberen Rücken. Wir machen 3 x 5 Wiederholungen.

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In der Grundstellung stehen wir etwa eine Armlänge entfernt vor einer Wand, die Füße sind wieder parallel etwa schulterbreit auseinander, der Rücken ist gerade.

Nun die Hände flach auf die Wand, die Fingerspitzen zeigen nach oben, Rücken und Beine bilden eine Linie.

Je weiter die Füße von der Wand entfernt sind, desto schwieriger ist die Übung. Ungeübte dürfen ruhig nah an der Wand beginnen und sich dann langsam steigern.

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Jetzt wird das Körpergewicht auf den vorderen Teil des Fußes verlagert, das Gesicht nähert sich langsam der Wand, ohne die Muskelspannung im Rücken und den Beinen zu verlieren. Das Körpergewicht liegt auf den Händen und Fußballen, Rücken und Beine bilden noch immer eine Linie. Langsam wieder zurück in die Ausgangsposition, in dem das eigene Körpergewicht mit Hilfe der Arme wieder von der Wand weggedrückt wird.

Das ganze 5 Mal und dann einige Sekunden Pause. Dabei Arme und Beine wieder ausschütteln und lockern. Dann gleich noch einmal. Insgesamt machen wir diese Übung in je drei Sätzen von fünf Einheiten.

Wichtig: Die Übung sollte ohne jeglichen Schwung ausgeführt werden, damit die Muskelspannung erhalten bleibt.

……

Unsere dritte Übung heißt „Schwimmer“ und trainiert die Rückenmuskulatur.  Wir machen 3 x 5 Wiederholungen, ca 3 Sekunden Haltezeit. Auf einer dicken Decke oder einer Isomatte flach liegend, die Zehenspitzen stehen auf dem Boden.

shapeimage_7Nun werden beide Arme leicht angehoben. Es reicht, wenn die Arme nur leicht über dem Boden angehoben werden, nicht mit Kraft nach oben ziehen und nicht verspannen. Einige Sekunden halten und langsam wieder absenken. Geübte können für etwas mehr Muskelaktivität langsame Schwimmbewegungen ausführen.

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Das war’s fürs erste Yahoo! Emoticon Viel Spaß beim ersten Workout der Woche, wir lesen uns nächsten Sonntag wieder. Über Rückmeldungen wie es gelaufen ist freuen wir uns natürlich immer.

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